Методика решения проблем

Универсальная методика решения проблем — это структура, помогающая пройти путь от смутного напряжения к конкретному действию, опираясь на осознанность, логику, эмоциональный контакт и реалистичную коррекцию целей. Она может использоваться как в повседневной жизни, так и в терапии, работе, отношениях.

Универсальная методика решения проблем :) кратко

1. Сформулируйте проблему, что вас беспокоит.

2. Наблюдайте проблему, делайте записи, составьте описание и нарисуйте карту проблемы, проследите ее исторические корни в вашем прошлом. В острые моменты наблюдайте особенно внимательно свои мысли, чувства и ощущения в теле.

3. Сны - как отражается проблема в сновидениях, что снится после острых моментов - запишите в деталях.

4. Подумайте, на что, связанное с проблемой, вы можете повлиять, а что вне вашего контроля. Подумайте о рычагах и способах влияния. И о способности отпускать то, что вне вашей власти.

5. Возможно, вы знаете решение, но оно вам не нравится. Рассмотрите, какое оно, что именно не нравится, почему. Подумайте, что вас пугает, что кажется неприемлемым, и тоже критически рассмотрите это

6. Получите совет от кого-то, что важен и авторитетен для вас, в реальности или воображении.

7. Рассмотрите эту проблему из далёкого будущего. Спросите совета у себя в старости.

8. Рассмотрите вторичные выгоды от нерешенной проблемы, и если проблемы будет решена.

9. Рассмотрите самый худший сценарий развития событий. Успокойте свои чувства.

10. Найдите точку покоя. Продумайте и напишите детальный план действий по решению проблемы, а также систему поддержки на этом пути.

Методика решения проблем подробнее: универсальные шаги

Шаг 1. Формулировка проблемы
Что именно вызывает у меня напряжение, тревогу, раздражение?

Как можно чётко и просто описать ситуацию в одной фразе?

Пример: «Я боюсь обсуждать с начальником увеличение зарплаты».

Шаг 2. Разделение фактов и интерпретаций
Что объективно произошло?

Что я думаю и предполагаю по этому поводу?

Какие эмоции я испытываю, и какие мысли с ними связаны?

Факт: «Я работаю в компании 2 года, моя зарплата не менялась».
Интерпретация: «Меня не ценят, я никчёмный».
Эмоции: «Тревога, злость, обида».

Шаг 3. Уточнение потребности и ценности
Что я хочу на самом деле?

Какая моя потребность фрустрирована?

Какую ценность я хочу реализовать?

Потребность: «Быть признанным, ощущать справедливость, получать достойное вознаграждение».
Ценность: «Уважение, честность, рост».

Шаг 4. Диагностика препятствий
Что мешает мне действовать?

Какие страхи, установки, убеждения стоят на пути?

Это внутреннее или внешнее препятствие?

Препятствие: «Страх быть отвергнутым», «убеждение, что просить — стыдно», «образ начальника как враждебной фигуры».

Шаг 5. Анализ вариантов решения
Какие есть реальные варианты?

Что будет, если я ничего не сделаю?

Что я могу сделать безопасно в рамках своих ресурсов?

Варианты:

Продолжать терпеть (риск выгорания).

Подготовиться и спокойно поговорить.

Найти другую работу.

Проконсультироваться с HR.

Шаг 6. Прогноз и выбор стратегии
Каковы возможные последствия каждого варианта?

Что я выбираю? Почему именно это?

Выбор: «Подготовиться и назначить разговор».
Причина: «Хочу сначала попробовать экологичный способ, не избегая».

Шаг 7. Конкретизация действий
Какие шаги я сделаю сегодня, завтра, в течение недели?

Что мне поможет это реализовать?

Шаги:

Составить список аргументов и достижений.

Назначить встречу.

Репетировать разговор с другом.

Заранее продумать, как выдержать отказ.

Шаг 8. Эмоциональная поддержка и саморегуляция
Как я буду поддерживать себя в процессе?

Что скажу себе в случае успеха и неудачи?

Поддержка:

«Даже если откажут — я сделал важный шаг».

«Моя ценность не зависит от чужого ответа».

Дыхательные упражнения, поддержка друга.

Шаг 9. Рефлексия и корректировка
Что получилось?

Что оказалось сложным?

Что я узнал о себе?

Нужно ли скорректировать стратегию?

Кратко: универсальная структура
Назови проблему

Отдели факты от интерпретаций

Проясни потребность

Выяви внутренние и внешние преграды

Сформулируй возможные варианты

Выбери реалистичную стратегию

Определи конкретные шаги

Поддержи себя эмоционально

Проанализируй результат и скорректируй

Эта методика сочетает рациональный анализ и эмоциональное осознавание. Её цель — вывести из тупика, в котором человек либо застревает в пассивности, либо действует импульсивно. Она особенно полезна при ситуациях хронического напряжения, избегания, тревоги или конфликтов. Встраивание этих шагов в повседневную практику постепенно формирует зрелую стратегию отношения к жизни.

Случайная цитата:

в начале моей профессиональной деятельности я задавал себе вопрос: "Как я смогу вылечить или изменить этого человека?" Теперь я бы перефразировал этот вопрос так: "Как создать отношения, которые этот человек может использовать для своего собственного личностного развития?
К. Роджерс

Случайная цитата:

Искать на сайте: