Что такое страх и тревога
Страх - одна из базовых эмоций человека, эта эмоция есть и у животных. Но человек сделал страх максимально сложной многоступенчатой конструкцией.
Градация страха такова: легкая тревога, тревога, паника, страх и ужас. Также можно выделить травматичный страх - страх-память о пугающем событии, страх того, чего не было, и экзистенциальные страхи одиночества, бессмысленности, смерти.
Также иногда выделяют:
Страх перед пространством - может принимать различные формы, из которых основными являются страх перед замкнутым или открытым пространством и страх темноты.
Страх перед временем - может принимать форму страха перед неизвестностью будущего и страха перед смертью.
Страх перед жизнью - может принимать форму страха перед непонятностью и огромностью окружающего мира, в котором приходится жить, страха перед таинственными и загадочными явлениями, а также страха перед бессмысленностью жизни.
Страх перед собой - может принимать различные формы: непонимания себя, своих подсознательных мыслей, страх перед своими возможными поступками или страха потерять контроль над собой, сойти с ума.
В принципе, можно выделить пятую группу экзистенциальных страхов - страх перед порядком и хаосом жизни, который может выражаться или в навязчивом стремлении раз и навсегда установить определенный порядок вещей (при этом бояться новизны и беспорядка) или, наоборот, в желании разрушать определенность жизни (испытывая страх от необходимости следовать жестко определенному порядку)
Страхи можно условно разделить на три группы: биологические, социальные и экзистенциальные. К первой группе относятся страхи, непосредственно связанные с угрозой жизни или здоровья человека, вторая представляет боязни и опасения за изменение своего социального статуса, третья группа страхов связана с глубинной сущностью человека и характерна для всех людей вне зависимости от конкретных ситуаций.
Что мы делаем, когда тревожимся или боимся?
Основные реакции на страх -это нападение, бегство или замирание. Есть также разные защитные механизмы - отрицание, вытеснение, рационализация, ритуализация и так далее.
Современная психология рассматривает страх и тревогу как разные, но тесно связанные аффективные состояния, выполняющие функцию защиты, предвидения угроз и мобилизации. Когда они чрезмерны, это указывает на сбой адаптации и требует психологической или медицинской помощи.
Страх и тревога — в чём разница?
Объект: Конкретный, реальный (змея, высота, насилие) в случае страха, и неопределённый, внутренний (возможность провала, отвержение) в случае тревоги.
Время: Настоящее («Сейчас опасно») в случае страха, и будущее («Может стать плохо») в случае тревоги.
Реакция: Биологическая защита: «бей или беги» в случае страха, и переживание, предвосхищение, мобилизация, часто с бессилием в случае тревоги.
Физиология: Выброс адреналина, активизация симпатической НС в случае страха, и перевозбуждение, соматика, СВД, бессонница в случае тревоги.
Нейропсихология:
Страх связан с амигдалой (миндалевидным телом), гипоталамусом, стволовыми реакциями.
Тревога — продукт лобных долей, височной коры и передней поясной извилины, где моделируются потенциальные угрозы.
Когнитивная психология (Бек, Эллис):
Тревога возникает из когнитивных искажений: катастрофизация, переоценка вероятности угрозы, занижение собственной способности справиться.
Поведенческая теория:
Страх может быть обусловлен (по типу Павлова) и укреплён избеганием, что формирует тревожные расстройства.
Психодинамика:
Тревога — сигнал внутреннего конфликта между импульсом и запретом.
Например, страх агрессии, одиночества, близости — часто защищают от вытесненных чувств или желаний.
Юнгианская аналитическая психология:
Тревога может быть вызвана противостоянием сознания и архетипических сил (тень, анима, смерть).
Страх — как вестник трансформации, сигнал к переосмыслению позиции «Я».
Признаки неадаптивной тревоги:
Частая и без видимых причин.
Мешает повседневной жизни.
Приводит к избеганию (людей, задач, ответственности).
Сопровождается паническими атаками, соматикой (тахикардия, одышка).
Отнимает энергию, вызывает ощущение «жизни в ожидании катастрофы».
Вопросы для размышления:
- какие страхи в нашем обществе живут сейчас?
- ваши личные страхи? как они появились?
- если бы вы снимали ужастик, что бы там было?
- что вы делаете, когда боитесь? насколько это эффективно?
- какие защиты для вас характерны?
- что вы делаете, когда боитесь или тревожитесь? что мешает, а что помогает?
3 уровня помощи
1 Осознанность и телесная регуляция (базовая помощь):
Нейроупражнения: дыхание (4–7–8, удлинённый выдох), прогрессивная мышечная релаксация (по Джейкобсону).
Осознанность: назвать, отследить, где в теле, на что похоже, чьё это чувство (из прошлого? из семьи?)
Психообразование: понять природу тревоги, отличить её от реальной угрозы.
2 Психотерапия (структурная помощь):
КПТ — работа с катастрофическими мыслями, экспозиции, поведенческая активация.
Психодинамическая терапия — поиск внутренних конфликтов, вытесненных импульсов.
Травматерапия (EMDR, SE) — работа с "замороженным" страхом в теле, травмами привязанности.
Юнгианский подход, понимание тревоги как сигнала архетипического перехода, встреча с Тенью.
3. Медикаментозная помощь:
При генерализованном тревожном расстройстве, панике, ОКР возможно подключение антидепрессантов (SSRI) или анксиолитиков (по назначению психиатра).
Помогает: Спрашивать: «Что ты чувствуешь?», «Ты сейчас в безопасности?»
Не помогает:«Да не бойся ты», «Всё хорошо же», «Не драматизируй»
Помогает: вернуться в тело (опора, дыхание, контакт)
Не помогает: Рационализировать, спорить, требовать логики
Помогает: Давать опору, структуру, ритуалы.
Не помогает:Усиливать хаос, нестабильность, перегрузки.
Что может помогать справляться с тревогой:
- упражнения на расслабление, релаксацию
- физическая активность - плавание, танцы, йога, что подходит
- устранение негативных мыслей, пресечение самокритики и аутоагрессии, работа с внутренним критиком
- психогигиена - посещение психолога или поддерживающие отношения
- повторение позитивных мыслей и создание установок
- мимические упражнения перед зеркалом - улыбаться и расслабляться
- позитивные письма себе
- самозабота: хорошее питание и сон, уменьшение стрессов
- пересмотр ценностей, постановка личных целей
- пересмотр деятельности, типичного дня, увеличение количества приятных дел, уменьшение неприятных
- общение с теми, рядом с кем становится лучше, кто укрепляет позитивную часть
Экзистенциальный и философский взгляд
Страх — цена сознания. Человек — единственное существо, знающее о своей уязвимости, свободе и смерти (Ясперс, Кьеркегор).
Потому цель — не избавиться от тревоги, а научиться быть с ней, не разрушаясь, не теряя связи с собой и другими.
Страх и тревога — естественные и нужные состояния.
Они становятся проблемой, когда теряют связь с реальностью и перехватывают управление.
Помогает:
понимание их природы;
телесные и психотерапевтические практики;
контакт с телом, собой, другими;
и возможность превратить тревогу в вопрос, а не приговор.
Светлана Костина-Ерыкалова, аналитический психолог, психоаналитик.
Случайная цитата:
Подлинное мужество состоит не в героических усилиях, направленных на достижение внешних целей, а в решимости пройти через ужасный опыт столкновения с самим собой. До тех пор, пока индивид не найдет свою истинную сущность в себе самом, любые попытки придать жизни смысл через манипуляции во внешнем мире и достижение внешних целей останутся бесплодным и в конечном счете обреченным на поражение донкихотством.
Станислав Гроф