Серотонин, дофамин, окситоцин и эндорфины
Я задалась тут вопросом: КАКИЕ ЕСТЬ СПОСОБЫ ДОБАВЛЯТЬ СЕБЕ СЕРОТОНИН, ДОФАМИН, ОКСИТОЦИН И ЭНДОРФИНЫ КАЖДЫЙ ДЕНЬ, и как активировать свое поисковое поведение и интерес к новому? (для чего, понятно? Это ключи к нашей энергии)
ДОФАМИН – мотивация, стремление, интерес к новому
Функция: дофамин запускает поисковое поведение, предвкушение, фокус на целях.
Дефицит – апатия, прокрастинация, зависания, анергия.
Способы повышения:
Мини-цели и микродозы успеха: разбивайте задачи на мелкие шаги и отмечайте их выполнение (тело «вознаграждает» за достижения).
Новизна: изучение нового, прогулки в незнакомых местах, чтение новых книг, неожиданные разговоры.
Физическая активность: особенно интервальные тренировки или танцы.
Ограничение «быстрого дофамина» (соцсети, сладкое, сериалы) помогает восстановить чувствительность рецепторов.
Медитация на цель/предвкушение: визуализация достижения, внутреннее возбуждение от идеи.
Упражнение:
Вечером составьте список 3-х задач на завтра, утром выполните хотя бы одну — и зафиксируйте чувство завершения.
СЕРОТОНИН – стабильность, самооценка, чувство принадлежности
Функция: ощущение удовлетворения, ценности, внутреннего покоя.
Дефицит – тревожность, депрессия, неуверенность, нарушение сна.
Способы повышения:
Свет и прогулки: солнечный свет и дневные прогулки активируют выработку серотонина.
Физический контакт с природой: земля, вода, растения.
Сложные углеводы: цельнозерновые продукты, овсянка (повышают триптофан — предшественник серотонина).
Практика благодарности: ведение дневника, фокус на хороших моментах.
Телесные практики с дыханием: йога, соматика, дыхательные упражнения.
Упражнение:
Перед сном запишите 3 вещи, за которые вы благодарны себе или жизни сегодня.
ОКСИТОЦИН – привязанность, доверие, социальная связь
Функция: формирует чувство безопасности и принадлежности в отношениях.
Дефицит – изоляция, недоверие, раздражительность.
Способы повышения:
Физический контакт: объятия, массаж, прикосновения, даже к самому себе.
Внимательное общение: глубокие разговоры, взгляд в глаза, совместные действия.
Уход за другими: забота о питомце, растениях, людях.
Творчество в группе: совместные проекты, общее дело.
Медитация на сострадание и доброжелательность.
Упражнение:
Запланируйте каждый день хотя бы одну микро-социальную активность: звонок, переписка, встреча, объятие, благодарность.
ЭНДОРФИНЫ – обезболивание, удовольствие, экстаз
Функция: уменьшают боль, создают ощущение эйфории.
Дефицит – повышенная чувствительность к боли, упадок настроения, тоска.
Способы повышения:
Смех и юмор: просмотр комедий, игры, юмористическое общение.
Физические нагрузки до лёгкой усталости.
Острая еда: перец чили стимулирует рецепторы боли и эндорфинный отклик.
Танцы, музыка, пение.
Творчество и экстатические практики.
Упражнение:
Найдите музыку, которая вызывает у вас сильные телесные отклики, и двигайтесь под неё 10 минут.
КАК АКТИВИРОВАТЬ ПОИСКОВОЕ ПОВЕДЕНИЕ И ИНТЕРЕС К НОВОМУ
Поисковая система мозга (по Панксеппу) активируется, когда:
Есть ощущение, что новое — безопасно и может быть полезно.
Есть цель или загадка — даже маленькая.
Не перегружена система страха.
Стратегии активации:
Любознательность как практика: заведите "журнал удивлений" — каждый день записывайте хотя бы одно новое наблюдение.
Фрейм "Что я могу исследовать, а не исправить?" – смещает мотивацию с избегания боли на стремление к знанию.
Игра: дайте себе задание пойти непривычным маршрутом, узнать 5 необычных фактов о предмете, переосмыслить привычное.
Дозируйте новизну: слишком много — вызывает тревогу, слишком мало — скуку. Найдите точку возбуждения без перегруза.
Разрешите себе не знать — толерантность к неопределённости повышает способность к исследованию.
Главное, комфортно вписать это в свой день.
День 1 — Старт и микродостижения (дофамин)
Цель: запустить мотивацию через простое действие.
Упражнения:
Составьте список из 3 задач, которые вы точно сможете выполнить сегодня (даже простых — “заправить постель”, “выйти на улицу”).
Выполняя — ставьте галочки или зачеркивайте. Отмечайте завершённость.
Вечером — впишите в дневник: “Сегодня я сделал(а)...” и опишите ощущение от завершённого.
Фокус: не амбиции, а завершение → даёт «чистый» дофамин.
День 2 — Свет, дыхание, тело (серотонин)
Цель: стабилизировать фон через телесные ритмы и дневной свет.
Упражнения:
Проведите не менее 30 минут на дневном свете (прогулка, балкон, парк).
Подышите по методу: 4 секунды вдох — 4 задержка — 4 выдох — 4 пауза. Сделайте 3–5 циклов.
В конце дня напишите: “Сегодня я чувствовал(а)…” и дайте себе название состояния.
Фокус: серотонин — это не счастье, а стабильность, ясность и покой.
День 3 — Связь и прикосновение (окситоцин)
Цель: активировать чувство привязанности и доверия.
Упражнения:
Сделайте теплый жест в адрес другого: сообщение, звонок, благодарность, мягкое прикосновение, объятие.
В течение 5 минут — положите руки себе на грудь или живот и подышите с фокусом на тепле рук.
Напишите в дневнике: “Сегодня я был(а) в контакте с...” — и опишите ощущение.
Фокус: окситоцин — не про людей вообще, а про опыт надёжной связи.
День 4 — Ритм и музыка (эндорфины)
Цель: активировать телесное удовольствие через ритм.
Упражнения:
Выберите энергичную музыку, под которую хочется двигаться.
Потанцуйте или двигайтесь 10–15 минут без оценки — с вниманием к телу.
После — положите руки на тело и скажите: “Спасибо, что живое(ая)”.
Фокус: эндорфины — это тело в движении, выход за рамки привычного.
День 5 — Новизна и исследование (дофамин + серотонин)
Цель: безопасное расширение границ через новизну.
Упражнения:
Выберите нечто новое: еду, дорогу, книгу, действие (даже малое).
Во время — замечайте ощущения: “Каково это быть в новом?”
Вечером — запишите: “Сегодня я попробовал(а)...” + ощущение.
Фокус: новизна укрепляет ощущение Я и возможность выбирать.
День 6 — Забота и доброжелательность (окситоцин + серотонин)
Цель: соединиться с другим через заботу и принятие.
Упражнения:
Сделайте маленькое доброе дело: не для похвалы, а из интереса к связи.
Медитация 5 мин: “Пусть я (и другие) будем в безопасности, в теле, в покое.”
Напишите: “Сегодня я заботился(лась) о…” и что это дало вам.
Фокус: забота активирует глубинное чувство принадлежности.
День 7 — Интеграция: тело, смысл, контакт
Цель: соединить прожитое в целостное переживание.
Упражнения:
Примите тёплый душ или ванну, осознавая: «Это для меня».
Сядьте и напишите:
Что было для меня самым живым за эти 6 дней?
Что из этого я хочу взять в свою повседневность?
Закройте глаза, положите руки на сердце и сделайте 3 спокойных дыхания, говоря:
— “Я жив(а). Я чувствую. Я выбираю.”
Случайная цитата:
Долг без любви не радует (печалит). Истина без любви делает человека критичным (зависимым от критики). Воспитание без любви порождает противоречия. Порядок без любви делает человека мелочным. Предметные знания без любви делают человека всегда правым. Обладание без любви делает человека скупым. Вера без любви делает человека фанатиком. Горе тем, кто скуп на любовь. Зачем жить, если не для того, чтобы любить?
Лао-Цзы