Серотонин, дофамин, окситоцин и эндорфины
Я задалась тут вопросом: КАКИЕ ЕСТЬ СПОСОБЫ ДОБАВЛЯТЬ СЕБЕ СЕРОТОНИН, ДОФАМИН, ОКСИТОЦИН И ЭНДОРФИНЫ КАЖДЫЙ ДЕНЬ, и как активировать свое поисковое поведение и интерес к новому? (для чего, понятно? Это ключи к нашей энергии)
ДОФАМИН – мотивация, стремление, интерес к новому
Функция: дофамин запускает поисковое поведение, предвкушение, фокус на целях.
Дефицит – апатия, прокрастинация, зависания, анергия.
Способы повышения:
Мини-цели и микродозы успеха: разбивайте задачи на мелкие шаги и отмечайте их выполнение (тело «вознаграждает» за достижения).
Новизна: изучение нового, прогулки в незнакомых местах, чтение новых книг, неожиданные разговоры.
Физическая активность: особенно интервальные тренировки или танцы.
Ограничение «быстрого дофамина» (соцсети, сладкое, сериалы) помогает восстановить чувствительность рецепторов.
Медитация на цель/предвкушение: визуализация достижения, внутреннее возбуждение от идеи.
Упражнение:
Вечером составьте список 3-х задач на завтра, утром выполните хотя бы одну — и зафиксируйте чувство завершения.
СЕРОТОНИН – стабильность, самооценка, чувство принадлежности
Функция: ощущение удовлетворения, ценности, внутреннего покоя.
Дефицит – тревожность, депрессия, неуверенность, нарушение сна.
Способы повышения:
Свет и прогулки: солнечный свет и дневные прогулки активируют выработку серотонина.
Физический контакт с природой: земля, вода, растения.
Сложные углеводы: цельнозерновые продукты, овсянка (повышают триптофан — предшественник серотонина).
Практика благодарности: ведение дневника, фокус на хороших моментах.
Телесные практики с дыханием: йога, соматика, дыхательные упражнения.
Упражнение:
Перед сном запишите 3 вещи, за которые вы благодарны себе или жизни сегодня.
ОКСИТОЦИН – привязанность, доверие, социальная связь
Функция: формирует чувство безопасности и принадлежности в отношениях.
Дефицит – изоляция, недоверие, раздражительность.
Способы повышения:
Физический контакт: объятия, массаж, прикосновения, даже к самому себе.
Внимательное общение: глубокие разговоры, взгляд в глаза, совместные действия.
Уход за другими: забота о питомце, растениях, людях.
Творчество в группе: совместные проекты, общее дело.
Медитация на сострадание и доброжелательность.
Упражнение:
Запланируйте каждый день хотя бы одну микро-социальную активность: звонок, переписка, встреча, объятие, благодарность.
ЭНДОРФИНЫ – обезболивание, удовольствие, экстаз
Функция: уменьшают боль, создают ощущение эйфории.
Дефицит – повышенная чувствительность к боли, упадок настроения, тоска.
Способы повышения:
Смех и юмор: просмотр комедий, игры, юмористическое общение.
Физические нагрузки до лёгкой усталости.
Острая еда: перец чили стимулирует рецепторы боли и эндорфинный отклик.
Танцы, музыка, пение.
Творчество и экстатические практики.
Упражнение:
Найдите музыку, которая вызывает у вас сильные телесные отклики, и двигайтесь под неё 10 минут.
КАК АКТИВИРОВАТЬ ПОИСКОВОЕ ПОВЕДЕНИЕ И ИНТЕРЕС К НОВОМУ
Поисковая система мозга (по Панксеппу) активируется, когда:
Есть ощущение, что новое — безопасно и может быть полезно.
Есть цель или загадка — даже маленькая.
Не перегружена система страха.
Стратегии активации:
Любознательность как практика: заведите "журнал удивлений" — каждый день записывайте хотя бы одно новое наблюдение.
Фрейм "Что я могу исследовать, а не исправить?" – смещает мотивацию с избегания боли на стремление к знанию.
Игра: дайте себе задание пойти непривычным маршрутом, узнать 5 необычных фактов о предмете, переосмыслить привычное.
Дозируйте новизну: слишком много — вызывает тревогу, слишком мало — скуку. Найдите точку возбуждения без перегруза.
Разрешите себе не знать — толерантность к неопределённости повышает способность к исследованию.
Главное, комфортно вписать это в свой день.
День 1 — Старт и микродостижения (дофамин)
Цель: запустить мотивацию через простое действие.
Упражнения:
Составьте список из 3 задач, которые вы точно сможете выполнить сегодня (даже простых — “заправить постель”, “выйти на улицу”).
Выполняя — ставьте галочки или зачеркивайте. Отмечайте завершённость.
Вечером — впишите в дневник: “Сегодня я сделал(а)...” и опишите ощущение от завершённого.
Фокус: не амбиции, а завершение → даёт «чистый» дофамин.
День 2 — Свет, дыхание, тело (серотонин)
Цель: стабилизировать фон через телесные ритмы и дневной свет.
Упражнения:
Проведите не менее 30 минут на дневном свете (прогулка, балкон, парк).
Подышите по методу: 4 секунды вдох — 4 задержка — 4 выдох — 4 пауза. Сделайте 3–5 циклов.
В конце дня напишите: “Сегодня я чувствовал(а)…” и дайте себе название состояния.
Фокус: серотонин — это не счастье, а стабильность, ясность и покой.
День 3 — Связь и прикосновение (окситоцин)
Цель: активировать чувство привязанности и доверия.
Упражнения:
Сделайте теплый жест в адрес другого: сообщение, звонок, благодарность, мягкое прикосновение, объятие.
В течение 5 минут — положите руки себе на грудь или живот и подышите с фокусом на тепле рук.
Напишите в дневнике: “Сегодня я был(а) в контакте с...” — и опишите ощущение.
Фокус: окситоцин — не про людей вообще, а про опыт надёжной связи.
День 4 — Ритм и музыка (эндорфины)
Цель: активировать телесное удовольствие через ритм.
Упражнения:
Выберите энергичную музыку, под которую хочется двигаться.
Потанцуйте или двигайтесь 10–15 минут без оценки — с вниманием к телу.
После — положите руки на тело и скажите: “Спасибо, что живое(ая)”.
Фокус: эндорфины — это тело в движении, выход за рамки привычного.
День 5 — Новизна и исследование (дофамин + серотонин)
Цель: безопасное расширение границ через новизну.
Упражнения:
Выберите нечто новое: еду, дорогу, книгу, действие (даже малое).
Во время — замечайте ощущения: “Каково это быть в новом?”
Вечером — запишите: “Сегодня я попробовал(а)...” + ощущение.
Фокус: новизна укрепляет ощущение Я и возможность выбирать.
День 6 — Забота и доброжелательность (окситоцин + серотонин)
Цель: соединиться с другим через заботу и принятие.
Упражнения:
Сделайте маленькое доброе дело: не для похвалы, а из интереса к связи.
Медитация 5 мин: “Пусть я (и другие) будем в безопасности, в теле, в покое.”
Напишите: “Сегодня я заботился(лась) о…” и что это дало вам.
Фокус: забота активирует глубинное чувство принадлежности.
День 7 — Интеграция: тело, смысл, контакт
Цель: соединить прожитое в целостное переживание.
Упражнения:
Примите тёплый душ или ванну, осознавая: «Это для меня».
Сядьте и напишите:
Что было для меня самым живым за эти 6 дней?
Что из этого я хочу взять в свою повседневность?
Закройте глаза, положите руки на сердце и сделайте 3 спокойных дыхания, говоря:
— “Я жив(а). Я чувствую. Я выбираю.”
Случайная цитата:
Нам следует стремиться видеть жизнь такой, какая она есть, а не такой, какой ей следует быть.
Шелдон Роут