Menu

Для начала стоит признать: мир меняется сейчас очень быстро, куда быстрее, нежели раньше. Это больно, неожиданно, это фрустрирует. И старые схемы перестают работать. Основной навык, востребованный сейчас — адаптация. Хорошо бы — с сохранением устойчивого ядра личности, основных ценностей.

Тревога — это психофизиологическое состояние, возникающее при восприятии угрозы (внутренней или внешней). Её задача — мобилизация ресурсов, подготовка к действию. Проблема не в тревоге как таковой, а в застревании между импульсом и действием.

 

Обычно реакция на стресс укладывается в варианты бей/беги/замри, но имеет массу человеческих нюансов. Кто-то начинает суетиться, кто-то диссоциируется — теряет чувствительность и связь с собой, кто-то уходит в гнев и деструкцию, или замирает в рефлексии, или перестает спать, нарезая круги в тревоги и навязчивых мыслях.

Невозможно управлять миром, но можно управлять собой — хотя бы помогая себе адаптироваться, и пресекая неконструктивные и вредные привычки и эмоции. Кроме того, важно вернуть себе агентность и проактивность, чтобы не упасть в обиду и выученную беспомощность.



Чтобы превратить тревогу в полезную энергию, нужно:

1. Осознать тревогу как сигнал, а не врага
Вопросы для самонаблюдения:

Где в теле я чувствую тревогу?

О чём она хочет предупредить?

Чего я избегаю, вместо того чтобы действовать?

Пример: тревога перед публичным выступлением = сигнал о важности события и потребности в подготовке.

2. Перевести тревогу из головы в тело
Тревога становится разрушительной, если замыкается в мыслях.
Задача — заземлить.

Практики:

Резкие физические действия: хлопки, встряхивание, бег, приседания.

Медленное дыхание: вдох 4, пауза 4, выдох 6–8.

Внимание к стопам, опоре, тяжести тела.

3. Найти потребность, стоящую за тревогой
Тревога — это всегда сигнал о неудовлетворённой потребности или угрозе утраты.

Примеры:

Тревога за ребёнка = потребность в безопасности.

Тревога перед новой работой = потребность в контроле, подтверждении ценности.

Тревога в отношениях = страх потери привязанности.

Задача: назвать потребность и подумать, как её удовлетворить конструктивно.

4. Сформулировать конкретное действие
Из расплывчатого "страшно" нужно перейти к задаче.

Пример:

Тревога: "Я не справлюсь с проектом".

Конкретизация: "Мне не хватает структуры".

Действие: "Сегодня я делаю план на 3 шага и задаю 1 вопрос руководителю".

Мозг успокаивается, когда имеет план и ощущение влияния.

5. Снизить перфекционизм
Часто тревога — следствие внутренней установки «нужно идеально». Это блокирует действие.

Замените:

«Нужно всё предусмотреть» → «Сделаю первый шаг и скорректирую по ходу».

«Я не готов(а)» → «Я никогда не буду готов(а) полностью — но могу начать».

6. Дозировать контакт с тревожным стимулом
Если тревога чрезмерная — нужно не подавлять её, а входить в контакт по частям.

Пример: боитесь звонить?
Сначала напишите скрипт. Потом — проговорите вслух. Потом — сделайте 1 звонок.

Это принципы экспозиции: тревога уходит при постепенном проживании, а не при избегании.

7. Трансформировать тревогу в интерес
Мозг не отличает тревогу от возбуждения — это один и тот же адреналиновый каскад.

Вопрос: «Что в этом меня возбуждает, манит, бодрит?»
Перевести "страшно" → "волнительно", "непредсказуемо", "живое".

8. Встроить действия в ритуал
Тревожный мозг нуждается в опоре на повторяющееся.

Пример:

Утренний план дня.

Вечерний разбор, что получилось.

Чек-лист из трёх действий "на тревогу": тело, задача, действие.

9. Выразить тревогу символически или творчески
Если тревога не осознаётся — она может быть «контейнером» вытесненных чувств (страха, вины, злости). Выражение — помогает ей трансформироваться.

Методы:

Ведение тревожного дневника.

Рисование своей тревоги.

Проговаривание в «я»-форме: "Я тревожусь, потому что…".

10. Искать поддержку, а не подтверждение страха
Тревога усиливается, если мы:

замыкаемся в себе;

ищем подтверждение опасности;

не проговариваем.

Поддержка — это контакт, в котором тревога принимается, но не усиливается.

Что еще делать?

Шаг 1. Признать происходящие изменения и необходимость адаптации. Признать
невозвратные потери. Признать, что не будет как раньше. Одного признания иногда
достаточно, чтобы перестать страдать.

Шаг 2. Провести анализ того, что есть. В каком состоянии находимся? Что потеряли?
Что можем сохранить? Что есть из инструментов, умений, навыков? Каков тип
нервной системы? Какие старые схемы тянут назад и мешают адаптироваться?
Какая реакция на стресс? Где порог перехода от хорошего стресса к дистрессу?
Пройдите тесты на стресс. Как смягчить воздействие? Как дозировать нагрузку?
Какие есть слабые тонкие места, и как их можно прикрыть и компенсировать?

Шаг 3. Найти свои опоры. Где земля? Какие связи остались? Какую поддержку можно
получить? Что вам обычно помогает пережить стресс? Что восстанавливает и
возрождает? Что с телом, что со здоровьем?

Шаг 4. Написать план. Лучше иметь хоть какой-то план, чем не иметь никакого — и
адаптировать его по ходу дела. Запишите примерные цели, исходя из: выживания,
комфорта, базовых ценностей, желаемых возможностей для развития. Расставляйте
приоритеты, вы в праве действовать в своих интересах.

Шаг 5. Действовать! Начать активно делать то, что хотите и можете. Восстанавливать
здоровье, связи, искать возможности. Действие залог преодоления стресса и выхода
в адаптацию — но действия конструктивные, разумные, приносящие результаты.
Человек развивается среди других людей, и через общение с ними. В периоды
адаптации становится особенно важно, кто вас окружает. Это топящее, тянущее
назад окружение, или растущее и поддерживающее рост? Вы можете менять свое
окружение, когда хотите изменить свою жизнь — и расти через новые связи. Работа
с психологом один из способов такого роста. Также полезными могут быть:
психологические группы, команды работы над задачами, дружеский круг.

Где брать силы? Источник энергии внутри. Энергия вырабатывается в процессе движения, прогулок, при контакте с природой, с животными, с людьми, в процессе творчества. Можно энергию гнева, тревоги, страха переплавлять в энергию действия.

 

 

Случайная цитата:

Цель моей работы – увеличить для моего клиента возможность понимания его/ее собственной жизни и мира, увидеть, что есть истина в его/ее жизни, принять собственное человеческое достоинство и найти в себе отвагу изменяться в соответствии со своим путем роста.

Мартти Линдквист

Искать на сайте: