Преодоление страхов самовыражения
Тренинг глубинной психологической работы «Преодолевая страх»
Если вы:
боитесь публичных выступлений
стесняетесь выражать себя
пытаетесь выглядеть умнее и лучше
стыдитесь своей внешности
Ваша креативность и способность к самовыражению блокированы страхом - этот тренинг для вас.
Страх сцены (страх публичных выступлений, страх аудитории) — патологическая боязнь выступать на публике. Является одним из распространенных социальных страхов. Симптомами страха сцены являются сильное сердцебиение, потливость, дрожание голоса, тремор губ и конечностей, зажатость голосовых связок, подташнивание, и др. В психологии боязнь публичных выступлений называется пейрафобией или глоссофобией. По оценкам психиатров, испытывают страх перед выступлением 95 % людей.
Страх - эмоция, являющаяся отражением инстинкта самосохранения. Что угрожает нашей жизни, когда мы выходим на сцену? На первый взгляд, ничего, однако наш мозг отчетливо сигнализирует об опасности. Отчасти он прав, но понимая, с чем мы столкнулись, мы научимся преодолевать ненужное смущение.
Стыд токсичная эмоция, которая может сделать жизнь невыносимой. Откуда она возникает, зачем существует? Часто стыд может толкать к избеганию сложных ситуаций, затворничеству, защитному пассивно-агрессивному поведению, перфекционизму, излишним извинениям и униженному поведению или напротив — высокомерию. Как выйти из замкнутого круга? Преодолеть стыд страх, сомнения и неуверенность.
Принять себя и свои чувства, быть честным с собой, забыть об отговорках, позволить себе вдохновение и движение к мечте.
Ведет:
Светлана Костина-Ерыкалова, аналитический психолог.
1. Что такое страх сцены и почему он так распространён
Страх сцены (глоссофобия) - это острое тревожное состояние, возникающее при необходимости говорить перед группой людей. Оно сопровождается телесными симптомами: учащённым сердцебиением, дрожью, потливостью, нарушением речи, тошнотой, замиранием. Хотя объективной угрозы жизни нет, мозг реагирует, как будто вы стоите перед хищником.
Фактически, сцена активирует древние эволюционные страхи: быть отвергнутым, быть осмеянным, быть изгнанным из группы. Для доисторического человека это действительно означало смертельную угрозу.
Пример:
Перед выступлением студентка чувствует, что «всё тело парализовано». Речь становится «не своей», дыхание поверхностное. Она не может начать, хотя материал знает наизусть.
Упражнение:
Визуализируйте, что происходит с вами перед выходом на сцену. Опишите ощущения в теле, мысли, образы. Затем задайте себе вопрос: что именно в этом моменте воспринимается как угроза? Сформулируйте её как «Если я… то…» (например: «Если я запнусь, меня посчитают глупой, и я потеряю уважение»). Это позволит перейти от страха к осознанной тревоге.
2. Страх как искажённая защита: что именно мы боимся потерять
Страх - нормальная адаптивная эмоция. Он активирует симпатическую нервную систему и подготавливает к действию. Но в случае сцены мы часто не можем «действовать» - задача в том, чтобы стоять на месте и быть уязвимым перед взглядом других. Это вызывает ощущение беспомощности.
Что угрожает нам в момент выступления?
Репутация
Образ «идеального себя»
Принадлежность к группе
Контроль над ситуацией
Иллюзия «всесилия»
Упражнение:
Выпишите список того, что именно вы боитесь потерять при публичном выступлении. Затем рядом - список того, что вы можете приобрести. Например:
Потеря: уважения, контроля
Приобретение: опыта, связи, роста
Это помогает осознать, что вы стоите не перед казнью, а перед выбором.
3. Токсический стыд: невидимая основа страха сцены
Стыд - не просто эмоция, а чувство, связанное с представлением «я не в порядке». Он возникает в детстве, когда на нас смотрят с осуждением, нас пристыживают или сравнивают. Позже мы интериоризируем этот взгляд и сами начинаем себя судить.
На сцене мы активируем внутреннего наблюдателя, который говорит: «Ты ничтожен, тебя осудят». Этот голос и вызывает парализующий страх.
Пример:
Мужчина избегает презентаций на работе. При попытке говорить перед коллегами всплывает ощущение, что он «никто» и «все увидят его ничтожество».
Упражнение:
Вспомните эпизод из детства, где вы испытывали стыд при «публичном» выступлении (даже если это было перед классом, семьёй, чужим человеком). Какие чувства вы тогда переживали? Как вы справлялись? Запишите этот эпизод как «фильм» и пересмотрите его с позиции взрослого, сочувствующего «внутреннего родителя».
4. Как выйти из замкнутого круга: страх - стыд - избегание
Избегание - естественная реакция на страх. Но именно оно превращает страх в хроническую проблему: чем дольше мы избегаем выступлений, тем страшнее становится каждый следующий выход. Важен шаг за шагом выстраивать толерантность к уязвимости.
Упражнение:
Составьте лестницу из 5 ступеней, от самого лёгкого до самого страшного:
Проговорить текст наедине
Записать себя на видео
Прочитать вслух близкому
Выступить перед 2–3 друзьями
Публичное выступление
Проходите эти шаги в течение нескольких недель. Записывайте ощущения, прогресс, сопротивление. Это тренирует эмоциональную устойчивость.
5. Принятие себя как основа уверенности
Публичное выступление - это контакт с уязвимостью. Принятие начинается с честности: «я волнуюсь», «мне страшно», «я не идеален - и в этом моя сила».
Позволить себе быть собой на сцене - значит перестать играть «идеального», а начать говорить из своего настоящего центра.
Пример:
Известный актёр говорил: «Я всегда волнуюсь перед выходом, но теперь я принимаю это как часть себя. Это даёт живое присутствие».
Упражнение:
Встаньте перед зеркалом, посмотрите себе в глаза и проговорите:
«Я волнуюсь - и это нормально»
«Я не должен быть идеален»
«Я хочу быть услышан(а), а не оценён(а)»
Повторяйте это как внутреннюю установку перед выступлением.
6. Забыть об отговорках и позволить себе вдохновение
Прокрастинация в подготовке выступления - защитная реакция. Мы говорим себе: «я не готов(а)», «ещё рано», «может, потом». За этим стоит страх провала и отказ от ответственности. Но вдохновение приходит не вместо страха, а сквозь него.
Упражнение:
Спросите себя:
О чём я действительно хочу говорить?
Что я хочу, чтобы люди почувствовали, услышав меня?
Что я теряю, если никогда не выскажусь?
Запишите мини-речь из трёх фраз. Представьте, что это ваш единственный шанс говорить от сердца.
Страх сцены - это не проблема, а симптом. Симптом стыда, желания быть принятым, страха быть отвергнутым. Он активирует наш внутренний сценарий: «я должен быть идеальным, иначе меня не полюбят».
Путь к свободе - не в том, чтобы «перестать бояться», а в том, чтобы научиться быть собой, несмотря на страх.
Активная работа с телом, эмоциями, убеждениями и историями даёт шанс не просто справиться с тревогой, но и превратить сцену в место встречи с собой.
Случайная цитата:
По мере продвижения психоанализа показываются уязвленные и печальные стороны детства, наряду с радостными и иррациональными. Многие из них долгие годы оставались за кулисами. Все они толкаются, чтобы их услышали, поняли, возможно, поаплодировали им.
Джойс МакДугалл