Лень и прокрастинация
"Считается, что впервые исторический анализ феномена прокрастинации был сделан в 1992 году. Явление-то было известно с древности, но на изучение феномена как-то не хватало времени" =)
Найдите время для себя!
Лень и прокрастинация, откладывание дел «на потом» — что это такое и как с этим быть. Семинар, сочетающий в себе мини-лекцию, дискуссию, аналитическую работу и практический тренинг.
-
что такое лень, откуда она берется?
-
почему так трудно бороться с этим? «умом все понимаю, но поделать ничего не могу»
-
причины и корни лени
-
прокрастинация и ее виды
-
социальные сети и зависимость
-
способы построения мотивации
Ведет:
Светлана Костина-Ерыкалова, аналитический психолог.
1. Лень и прокрастинация: что это такое и как с этим быть
Лень и прокрастинация часто воспринимаются как личные недостатки, слабохарактерность или недостаток силы воли. На самом деле, это защитные механизмы психики, возникающие при внутреннем конфликте. Мы не просто "не хотим", мы не можем начать. Лень - это часто симптом, а не причина.
Упражнение:
Прежде чем корить себя за "ничегонеделание", остановитесь и спросите:
- Что я прямо сейчас избегаю?
- Что было бы, если бы я начал(а) это делать?
- Какая эмоция мешает мне начать?
2. Что такое лень, откуда она берётся
Лень - это не отсутствие желания, а сигнал о внутреннем сопротивлении. Часто за ней скрываются:
страх провала;
страх успеха;
ощущение бессмысленности действия;
протест против внешнего давления;
усталость и истощение.
Упражнение:
Составьте карту своей «лени»:
В какие моменты вы особенно склонны «лениться»?
Какие действия вызывают наибольшее сопротивление?
Что вы чувствуете, когда представляете, что всё-таки сделали это дело?
3. Почему так трудно бороться с этим: «Умом всё понимаю, но поделать ничего не могу»
Рациональное понимание - это функция левого полушария, а мотивация и импульс к действию - продукт эмоциональной регуляции. Если внутренняя часть вас ассоциирует задачу с угрозой, она будет избегать её несмотря на логику.
Упражнение:
Попробуйте писать от лица «части, которая не хочет»:
«Я не хочу писать отчёт, потому что...».
Позвольте ей говорить. Найдите аргументы, страхи, обиды - это даст контакт с вытесненными эмоциями.
4. Причины и корни лени
В психотерапии различают несколько глубинных причин лени:
Детские интроекты: "Ты должен быть идеальным, иначе не заслужишь любви".
Выученная беспомощность: человек усвоил, что его усилия не приводят к результату.
Нарциссическая травма: задача кажется слишком большой и значимой, и тогда проще не начинать вовсе.
Перфекционизм: всё или ничего.
Упражнение:
Спросите себя:
- Что должно случиться, чтобы я разрешил(а) себе не делать это идеально?
- Какой мой страх связан с ошибкой или неудачей?
5. Прокрастинация и её виды
Психологи выделяют несколько видов прокрастинации:
Избегающая: страх оценки, критики, конфликта.
Импульсивная: переключение внимания, невозможность удерживать фокус.
Стратегическая: отложенное начало в ожидании «подходящего настроя».
Скрытая агрессия: саботаж обязательств и ожиданий.
Упражнение:
Ведите дневник отсрочек в течение 3 дней. Для каждой отложенной задачи напишите:
Что я чувствовал(а)?
Почему я не сделал(а) это сейчас?
Как я обосновал(а) это себе?
И определите, к какому типу прокрастинации это ближе.
6. Социальные сети и зависимость
Социальные сети дают быстрые дофаминовые «удары»: лайк, новость, видео - всё это моментально награждает мозг. В отличие от долгосрочной цели, Instagram или YouTube удовлетворяют здесь и сейчас. Так возникает поведенческая зависимость, сопровождающаяся ускользающим вниманием и тревогой.
Упражнение:
Проведите «цифровую детокс-оценку»:
Сколько часов в день вы проводите в соцсетях?
Что вы там ищете (отвлечение, признание, контакт)?
Какие чувства возникают, когда вы пробуете не заходить туда?
Заведите «окно паузы» - 10 минут между желанием зайти в соцсеть и действием. В это время делайте что-то физическое: потянитесь, попейте воду, посмотрите в окно.
7. Способы построения мотивации
Мотивация - не столько ресурс, сколько отношение с собой. Основа её - понимание собственных смыслов, возможность двигаться малыми шагами, способность видеть результат.
Эффективные способы:
Дробление задач: мозг пугается крупных целей.
Тайминг: ограничение времени, а не попытка делать «до победы».
Видимость прогресса: визуальные трекеры, списки.
Опора на удовольствие: соединение действия с телесным или эмоциональным удовольствием.
Упражнение:
Возьмите одну задачу, которую откладываете. Ответьте на вопросы:
Для чего она мне вообще нужна?
Как я могу сделать это на 20% вместо 100%?
Что будет самым простым первым шагом?
Лень и прокрастинация - не враги, а сообщения. Психика сообщает нам: «я устал», «мне страшно», «мне скучно», «я не верю, что справлюсь». Перестаньте бороться с ленью как с врагом - начните слушать, что за ней стоит. Только так можно восстановить диалог с собой и вернуть волю к действию.
Случайная цитата:
Встреча двух личностей подобна контакту двух химических веществ: если есть хоть малейшая реакция, изменяются оба элемента.
К.Г.Юнг