Тренируйте свой мозг
как можно тренировать мозг, улучшать его функции (внимание, память, мышление) и поддерживать нейропластичность, с опорой на данные когнитивной нейронауки, психологии и геронтологии.
Что значит «тренировать мозг»
Не "качать мышцы", а:
развивать нейропластичность (способность мозга менять связи),
укреплять когнитивные функции (память, внимание, мышление),
поддерживать эмоциональную регуляцию и гибкость мышления,
замедлять когнитивное старение и нейродегенерацию.
Научно доказанные стратегии
1. Физическая активность
Самый сильный известный стимулятор нейропластичности.
Аэробные нагрузки (ходьба, бег, танцы, плавание) улучшают память, концентрацию, скорость мышления.
Стимулируется выработка BDNF (нейротрофический фактор мозга) — это "удобрение" для нейросетей.
Рекомендуется: 150–180 минут умеренной активности в неделю.
2. Качественный сон
Во сне мозг «переписывает» важную информацию в долговременную память.
Особенно важна фаза глубокого и REM-сна — без них резко падает внимание и обучаемость.
Хроническое недосыпание снижает объем серого вещества и увеличивает риск деменции.
Регулярность сна важнее даже его длительности.
3. Интеллектуальные нагрузки
Неважно, что именно вы учите — важна новизна и трудность.
Осваивание новых языков, музыкальных инструментов, программирования, философии и т.п. — всё это стимулирует синаптическую активность и рост нейронных связей.
Эффективны задачи на рабочую память, переключение внимания, абстрактное мышление.
4. Медитация и осознанность
Уменьшают стресс, развивают концентрацию, «успокаивают» гиперактивный Default Mode Network.
МРТ-исследования показывают, что у практикующих медитацию увеличивается плотность серого вещества в областях, связанных с вниманием и саморегуляцией.
Особенно полезны практики: наблюдение за дыханием, медитация любящей доброты, телесная осознанность.
5. Обогащённая среда и новизна
Мозг любит вызовы. Рутинность — его враг.
Путешествия, общение с разными людьми, смена маршрутов, изучение новых навыков — всё это стимулирует гибкость нейросетей.
Даже небольшая новизна (например, чистить зубы недоминантной рукой) способствует «пробуждению» новых путей в мозге.
6. Социальные связи
Один из ключевых предикторов когнитивного здоровья в старости — качество общения.
Разговоры, особенно аргументированные и эмоционально насыщенные, активируют множество зон мозга.
Изоляция и одиночество ускоряют когнитивный спад и повышают риск деменции.
7. Когнитивные тренажёры и игры (ограниченно)
Некоторые программы показывают краткосрочные улучшения в конкретных функциях (например, внимание или рабочая память).
Но они переносимы слабо — улучшения не всегда обобщаются на повседневные задачи.
Лучше — живая сложная активность (шахматы, стратегии, импровизация, решение нестандартных задач).
Что разрушает мозг
Хронический стресс и тревога (повышенный кортизол = разрушение гиппокампа)
Монотонность, отсутствие задач, рутина
Изоляция и пассивное потребление (соцсети, ТВ)
Алкоголь, курение, гиподинамия
Сахар, трансжиры, нарушения метаболизма
Что делать прямо сейчас:
30 мин ходьбы/танцев в день
7–8 ч сна с одним временем отхода
Новая задача раз в неделю — язык, навык, курс
5–10 мин медитации или дыхания утром
Разговор по душам с другим человеком
Игра, которую не умеете играть (шахматы, кроссворд, ребусы, импровизация)
Раз в день — что-то непривычное (новый путь, новая еда, новая мысль)
10 способов для улучшения памяти и саморазвития:
…
1. Читайте хорошие книги.
Во время чтения, Ваш мозг запоминает информацию о героях книги, об их характерах, чувствах, событиях. В нем возникают четкие образы и стимулируется воображение. Таким образом, чтение улучшает Вашу память, развивает интеллект и увеличивает словарный запас.
2. Научитесь чему-нибудь новому.
Подумайте о том, чему бы Вы хотели научиться, что Вам нравится больше всего... и, сделайте это. Попробуйте свои силы в новом деле... Сделайте то, чего раньше Вы никогда не делали.
3. Увеличивайте свой словарный запас.
Открывайте для себя новые слова каждый день. Используйте словари, чтобы найти толкование неизвестного для Вас слова или подобрать синонимы к известному. Старайтесь применять новые слова в повседневной речи.
4. Учите наизусть.
Сколько стихотворений Вы знаете наизусть? Дети знают десятки детских стишков. Вы можете учить детские стихи вместе с Вашими детьми или выучить наизусть десяток (или больше) понравившихся стихов классиков, либо современных поэтов. Так Вы не только тренируете память, но и прикасаетесь к прекрасному.
5. Поработайте с числами.
Вы помните таблицу умножения? Умеете считать в уме? Мы уже не представляем своей жизни без калькулятора. Давайте попробуем "вручную" подсчитать сумму своих покупок в супермаркете или сделать другие вычисления в уме. И Вы не только заставите свой мозг работать, но и потренируете память.
6. Изучение иностранных языков.
Изучение иностранных языков - отличная тренировка для мозга. И в жизни эти знания всегда пригодятся. Возьмите за правило учить в день хотя бы 10 новых слов. Когда освоите этот темп, можно браться за фразы.
7. Расскажите о прошлом.
Попробуйте рассказать про свой вчерашний день. Начните с описания событий наоборот: вечер, день, начало вчерашнего дня. Заглядывая в ближайшее или более далекое прошлое, Вы активизируете память и не даете ей возможности стереть эту информацию, как ненужную.
8. Сон.
Здоровый 8-часовой сон жизненно необходим для поддержания мозга в хорошем состоянии. В течение дня наш мозг решает всевозможные задачи и проблемы. Поэтому, ночью ему нужен хороший отдых. И, тогда, завтра, он снова готов к решению разнообразных задач.
9. Избавьтесь от рутины.
Например: замените утренний кофе на свежевыжатый сок, попробуйте научиться писать левой рукой, смените привычный маршрут... так Вы научитесь избавляться от рутины.
10. Игры.
Чтобы тренировать свой мозг, достаточно от 30 мин. до 1 часа игры. Во время интеллектуальной или логической игры Вам приходиться думать, выбирать стратегию, планировать дальнейшие действия.
Случайная цитата:
Огородник может решать, что хорошо для моркови, но никто не может решать за другого, что есть благо
Жан-Поль Сартр