Практики заземления. Обретая опору
ТРЕНИНГ «ОБРЕТАЯ ОПОРУ»
Повышение психологической и психосоматической устойчивости, осознанности тела и движения.
Осознание своих психологических и телесных потребностей и поиск пути их удовлетворения.
Овладение рядом методов релаксации и направленного активного воображения.
Понимание сигналов тела, ощущений и эмоциональных реакций — в первую очередь, собственных, а также, понимание языка тела других.
Тренировка устойчивости физической и психической, связь между ними.
Ритмы тела и природы: попадание в такт.
Архетипические энергии в теле, инстинкты, древний мозг.
Использование языка тела в терапии: вербальная и невербальная коммуникация, сохранение и регулирование дистанции, чтение невербальных сигналов клиента, установление доверительных отношений. Ощущение контрпереноса в теле.
Контейнирование эмоций своих и партнера.
Навыки аутентичного выражения эмоций. Базовые эмоции в теле и их выражение — основная палитра и оттенки.
Мы будем учиться слышать и понимать свое тело. Мы научимся снимать напряжение, заземляться, отдыхать. Группа будет полезна как для практикующих психологов, так и для людей других профессий, желающих наладить связь с телом.
Методы: телесная, двигательная, ритмо-терапия, активное воображение, юнгианский анализ невербального материала, рисование.
Занятия в малой группе, 4 вечера будней, еженедельно.
Есть возможность проведения тренинга в регионах в интенсивном формате.
Ведет:
Светлана Костина-Ерыкалова, аналитический психолог.
Запись: atlana.ru@gmail.com
1. Психологическая и психосоматическая устойчивость: основа телесно-эмоционального здоровья
Устойчивость - это способность сохранять контакт с собой в трудной ситуации.
Психологическая устойчивость позволяет сохранять ясность мышления под давлением.
Психосоматическая - ощущать и удерживать своё тело, даже когда эмоционально трудно.
Всё больше исследований подтверждает: связь между телом и психикой двусторонняя. Мысль влияет на пульс, дыхание и гормоны, а положение тела - на эмоции и восприятие.
Пример:
Человек в состоянии тревоги не может принять решение. В это время его тело напряжено, дыхание поверхностное. Работа с телом (замедление, дыхание) стабилизирует психику быстрее, чем рациональные аргументы.
Упражнение:
Раз в день замечайте, в каком положении находится ваше тело. Сядьте устойчиво, расправьте плечи, сделайте 5 глубоких вдохов. Спросите: Как я себя чувствую сейчас? Заметьте связь между телом и состоянием.
2. Осознание телесных и психологических потребностей
Тело говорит с нами языком ощущений. Жажда, усталость, напряжение, возбуждение - всё это сигналы о потребностях. Но мы часто не умеем их читать или путаем их (например, голод с тревогой).
Пример:
Человек ест ночью не от голода, а от чувства одиночества. Осознанное внимание к телесным ощущениям может помочь отличить настоящие сигналы от подменённых.
Упражнение:
3 раза в день задавайте себе вопрос:
Что я сейчас чувствую в теле?
Чего мне на самом деле хочется: отдыха, движения, прикосновения, тишины?
Запишите и попробуйте экологично удовлетворить эту потребность.
3. Методы релаксации и активного воображения
Релаксация помогает снизить уровень кортизола, снять мышечное напряжение и перезапустить нервную систему. Активное воображение (Юнг) помогает дать форму внутренним образам и конфликтам.
Пример:
Человек, тревожащийся перед выступлением, представляет себя в безопасном месте, где он силён и поддержан. Это помогает активизировать внутренние ресурсы.
Упражнение:
В удобной позе закройте глаза и представьте: вы входите в «внутреннюю комнату силы».
Как она выглядит?
Кто или что там есть?
Какое чувство у вас в теле?
Дышите глубоко, удерживая этот образ 3–5 минут.
4. Понимание сигналов тела и эмоций - своих и чужих
Эмоции проявляются в теле первичнее, чем в сознании. Сжатие, дрожь, прилив жара - это физические маркеры эмоциональной жизни. Осознанность этих реакций делает нас менее уязвимыми и более точными в контакте с другими.
Пример:
При конфликте человек чувствует ком в горле, но «не обращает внимания». Через неделю он теряет голос. Телесный симптом стал носителем непроявленной эмоции.
Упражнение:
Выберите одну базовую эмоцию (страх, злость, грусть, радость).
Как она ощущается в теле?
Где локализуется?
Как меняется дыхание?
Повторите с другими эмоциями - составьте личную телесную палитру.
5. Физическая и психическая устойчивость: взаимосвязь
Физическое здоровье укрепляет способность к стрессоустойчивости. Регулярное движение, сон, дыхательные практики - это фундамент эмоционального баланса.
Пример:
У человека с паническими атаками оказывается нарушен ритм дыхания и слабый контакт с телом. Простые физические упражнения (медленная ходьба, растяжка, йога) стабилизируют нервную систему.
Упражнение:
Попробуйте практику земли:
Встаньте босиком, медленно перенесите вес тела на стопы.
Почувствуйте, как вы «опираетесь» на землю.
Дышите глубоко в живот, ощущая, что «тело держит».
Это возвращает в «здесь и сейчас» и укрепляет ощущение устойчивости.
6. Ритмы тела и природы
Наш организм живёт в ритмах: дыхание, сон, гормональные циклы, циркадные ритмы. Когда мы синхронизированы с ними, психика чувствует себя в безопасности.
Пример:
Женщина с хронической усталостью обнаруживает, что бодрствует до 2 ночи, не замечает смены фаз цикла и постоянно перегружена. Подстройка под природный ритм уменьшает тревожность и восстанавливает энергию.
Упражнение:
Отслеживайте свои дневные и месячные ритмы.
В какие часы вы наиболее бодры?
Когда возникает спад?
Планируйте дела в согласии с этими ритмами - это усиливает эффективность и снижает стресс.
7. Архетипические энергии в теле: древний мозг, инстинкты
Инстинкты (защита, привязанность, доминирование, исследование) живут в теле. Современный человек часто подавляет их, но это ведёт к внутреннему напряжению. Телесные практики помогают восстановить контакт с архетипической природой.
Пример:
Мужчина чувствует хроническую вялость. В работе с телом обнаруживается подавленное влечение к конкуренции и силе - энергия архетипа Воина. Двигаясь, он «вспоминает» её и возвращает себе напор.
Упражнение:
Выберите один архетип (Воин, Мать, Искатель, Правитель).
Как он ощущается в теле?
Какие движения соответствуют ему?
Попробуйте двигаться или стоять, «входя» в эту энергию - это помогает пробудить ресурсы.
8. Язык тела в терапии и коммуникации
Невербальное общение (мимика, поза, тон голоса, дистанция) передаёт больше, чем слова. В терапии важно отслеживать, как телом «говорят» оба участника: и клиент, и терапевт.
Пример:
Клиент улыбается, рассказывая о боли, а тело напряжено. Терапевт замечает разрыв между содержанием и выражением, и это становится поводом для глубокого диалога.
Упражнение:
Наблюдайте за собой в разговоре.
Что делает ваше тело?
Какое расстояние вы держите с собеседником?
Где в теле появляется напряжение?
Развивайте внимательность к невербальному - это усиливает эмпатию и точность контакта.
9. Контейнирование эмоций: своих и другого
Контейнирование - это способность удерживать эмоции, не подавляя и не «выплёскивая» их разрушительно. Это навык зрелой нервной системы и эмпатической регуляции.
Пример:
В паре один из партнёров кричит, другой замыкается. Оба не умеют «контейнировать» чувства - один взрывается, другой гаснет. Тренировка этого навыка снижает напряжение в отношениях.
Упражнение:
Когда вы злитесь - не действуйте сразу.
Сядьте, положите руку на грудь.
Назовите эмоцию: «Я чувствую…»
Найдите, где в теле она живёт.
Дайте себе 3 минуты просто быть с этим. Потом спросите: что за этим стоит?
10. Аутентичное выражение эмоций и базовая палитра чувств
Эмоции - это не слабость, а система внутренней навигации.
Основные - страх, злость, печаль, радость, отвращение, интерес. Но у каждой - десятки оттенков. Умение чувствовать, называть и выражать их - основа эмоционального интеллекта.
Пример:
Человек, не умеющий выражать злость, страдает от головных болей. Постепенно он учится говорить: «Мне не ок» и чувствовать, как это звучит телом. Боль отступает.
Упражнение:
В течение дня фиксируйте, что вы чувствуете. Не просто «нормально» или «плохо», а конкретно: раздражение? скуку? легкую грусть?
Заведите список оттенков эмоций и телесных проявлений - это расширяет словарь саморегуляции.
Тело активный участник нашей психики, носитель памяти, эмоций и ресурсов.
Развитие телесной осознанности - это путь к глубинной устойчивости, ясности чувств, зрелости в отношениях и способности быть живым.
Когда мы умеем чувствовать, слышать и выражать себя через тело - мы перестаём бороться с собой и начинаем жить в согласии.
"Депрессия стала настолько распространенным явлением, что один психиатр даже описал ее как «совершенно нормальную» реакцию, при условии, конечно, что она «не мешает нашим ежедневным делам». Но даже если эта реакция является «нормальной» в статистическом смысле, то в отношении того, что чувствуют и как ведут себя большинство людей, она не может считаться здоровым состоянием.
В действительности никто не может ожидать, что человек будет всегда радостным. Даже наши дети, которые по своей сущности ближе к этой эмоции, чем мы, взрослые, не могут веселиться постоянно. Но тот факт, что мы достигаем вершин радости лишь изредка, не может служить объяснением депрессии. Основным критерием для нормального, здорового человеческого существования является чувство комфортности. «Я чувствую себя хорошо, комфортно». Здоровый человек чувствует себя хорошо большую часть времени — в повседневных делах, в своих отношениях с другими людьми, на работе, когда отдыхает или когда двигается. Иногда его удовольствие переходит в чувство радости и даже может достигнуть вершин экстаза. Он может также иногда испытывать боль, грусть, горе и разочарование. Но при этом, однако, он не впадет в депрессию. Загрустивший человек оживится, когда появится возможность получить удовольствие. Но ничто не сможет вызвать ответной реакции у человека в депрессии; зачастую перспектива перемен к лучшему или удовольствия только усугубит его депрессию.
Общим для этих четырех случаев является нереальность, которая пронизывает поведение человека, а также его восприятие. Мужчина или женщина, находящиеся в состоянии депрессии, живут прошлым, с соответствующим отрицанием настоящего. Конечно, человек в депрессии не осознает, что он живет в прошлом, так как он одновременно живет в будущем, которое так же нереально по отношению к настоящему, как и само прошлое. Если человек в детстве пережил потерю или травму, которые подорвали его чувство безопасности и самопринятия, то он будет проецировать на свой будущий образ потребность как-то компенсировать полученный в прошлом болезненный опыт. Так, например, человек, испытавший чувство отторжения в детстве, будет думать о многообещающем будущем, где его принимают и одобряют. Если в детстве он боролся с чувством беспомощности и бессилия, то ум его, естественно, будет компенсировать такое оскорбление эго образом будущего, где он обладает силой и властью. Ум в своих фантазиях и мечтах пытается изменить на противоположную неприятную и непринимаемую реальность, создавая образы, которые будут возвеличивать и наполнять силой эго. Если значительная часть энергии человека будет сосредоточена на таких образах и мечтах, то он потеряет из виду тот факт, что они образовались из полученных в детстве болезненных переживаний. И как следствие он будет жертвовать настоящим ради их воплощения. Эти образы представляют собой нереальные цели, и их реализация, как правило, недостижима.
Нереальность поведения человека, угнетенного депрессией, наиболее четко проявляется в степени его разрыва с собственным телом. У него отсутствует самовосприятие, и он не видит себя таким, каким является на самом деле, так как его ум сосредоточен на нереальных образах. Он не осознает ограничений, которые накладывает на него жесткость его мышц, однако именно эти ограничения ответственны за его неспособность осуществить себя как человека, живущего в настоящем. Он не ощущает нарушений в функционировании своего тела, своей низкой подвижности, не ощущает затрудненного дыхания, потому что отождествляет себя со своим эго, своей волей и своим воображением. Жизнь тела, которая есть жизнь в настоящем, отвергается как неуместная, потому что его глаза устремлены к будущей цели — единственной цели, которая имеет для него смысл" Лоуэн, Депрессия и тело
Случайная цитата:
Для всех нас одинаково верно, что невозможно выжить в одиночку. Когда придет день и мне понадобится помощь, я хочу быть готов попросить о помощи, ибо знаю, что только тот, кто готов попросить и принять помощь, имеет право помогать другим.
Мартти Линдквист