Тренинг навыков выдерживать
Наметим систему, которая могла бы тренировать внутренний контейнер психики: способность выдерживать напряжение, неопределенность, амбивалентность и фрустрацию без ухода в защитные разряды (избегание, обесценивание, импульсивные действия, диссоциацию).
ПРОТОКОЛ «КОНТЕЙНЕР»
Тренировка психической выносливости, толерантности к амбивалентности и фрустрации.
Развиваем три функции Эго:
Толерантность к аффекту (способность оставаться в эмоции без разрядки)
Ментализацию (способность удерживать противоречивые представления одновременно)
Внутренний контейнер (способность держать переживание внутри, не выталкивая его в действие, тело или фантазию)
Фрустрация = напряжение между хочу и не могу.
Амбивалентность = одновременное люблю и ненавижу, хочу и боюсь, да и нет.
Слабый контейнер = психика сбрасывает напряжение
Сильный контейнер = психика переваривает напряжение
ЕЖЕДНЕВНЫЙ ЦИКЛ (30–45 минут)
I. ФАЗА СТАБИЛИЗАЦИИ (5–7 минут)
Упражнение «Три якоря реальности»
Медленно:
Называем вслух 3 физических опоры тела (стопы, спина, дыхание)
3 внешних объекта, которые видим
3 внутренних ощущения, которые есть прямо сейчас
Это активирует медиальную префронтальную кору — основу выдерживания аффекта.
II. ФАЗА ФРУСТРАЦИИ (КПТ, 10–15 минут)
Сознательно создаем напряжение и не разряжаем его
Упражнение «Отложенное удовлетворение»
Выберем микрофрустрацию:
не отвечать на сообщение 20 минут
не пить воду 10 минут, когда хочется
не гуглить ответ
не проверять соцсети
Пока напряжение растет — заполняем таблицу (можно в голове):
Компонент Вопрос
Импульс Что я хочу сделать прямо сейчас?
Фантазия Что случится, если не сделаю?
Аффект Где это в теле?
Смысл Что это во мне говорит?
Задача: не уменьшить напряжение, а расширить способность его выдерживать.
Это тренирует дорсолатеральную ПФК и функции Эго-контроля.
III. ФАЗА АМБИВАЛЕНТНОСТИ (Юнг + КПТ, 10 минут)
Удерживание противоположностей.
Упражнение «Два стула внутри»
Мысленно:
На одном стуле часть, которая хочет
На другом — часть, которая боится / отказывается
По очереди говорим от каждой:
«Я хочу потому что…»
«Я не хочу потому что…»
Затем — ключевая фраза контейнера:
«Я могу удерживать вас обеих, не выбирая»
Сиди 2–3 минуты в этом напряжении, не разрешая конфликт.
Это тренирует символическую функцию психики — основу зрелости.
IV. ФАЗА ГРОФА (10 минут)
Переживание напряжения как энергетического процесса, а не проблемы
Упражнение «Волна»
Дышим глубже обычного, но без гипервентиляции
Найти в теле зону напряжения
Представим, что это волна энергии, которая:
поднимается
достигает пика
сама спадает
Ничего не делаем. Не успокаиваем.
Задача — быть свидетелем пика
Мы учим психику: «Интенсивность не равна опасности»
V. ФАЗА ГИПНОКОНТЕЙНЕРА (5–7 минут)
Формирование внутренней структуры, которая выдерживает
Самогипнотический протокол «Сосуд»
Закроем глаза и представим:
Внутри есть сосуд (форма, материал — любые)
Все противоречивые чувства, импульсы, страхи — помещаем туда
Сосуд не уничтожает их — он удерживает и переваривает
Фраза-якорь (медленно, мысленно):
«Я больше, чем мои импульсы. Я — пространство, в котором они существуют.»
Повторяем 5–7 раз.
МИКРОПРАКТИКИ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ
1. «Пауза контейнера» (30 секунд)
Когда хочется резко отреагировать:
Стоп
Называем: «Импульс есть. Действия нет»
Почувствуем тело 10 секунд
2. «Да — и Нет»
В сложных решениях:
«Да, я хочу этого.
И да, я боюсь этого.»
Не выбираем. Просто удерживаем.
ПРОГРЕССИЯ ПО НЕДЕЛЯМ
Неделя 1–2
Микрофрустрации, легкие амбивалентности
Неделя 3–4
Работа с:
обидой
сексуальным напряжением
завистью
потребностью в признании
Неделя 5+
Осознанное удерживание:
одиночества
неопределенности
экзистенциальной пустоты
КРИТЕРИИ РОСТА КОНТЕЙНЕРА
Замечаем:
Меньше срочности в реакциях
Больше паузы между импульсом и действием
Способность «не знать» без паники
Одновременное чувство любви и злости без обесценивания
ВАЖНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Если появляется онемение, дереализация, ощущение «меня нет» - это диссоциация, а не в контейнирование. Возвращаемся в тело и внешнюю реальность.
Случайная цитата:
В чем вообще смысл жизни? - Людей, собственно, можно разделить на два класса: один должен работать, чтобы поддержать жизнь, другой не нуждается в этом. Но не в работе же людей первого класса смысл жизни! Если допустить это, выйдет колоссальное противоречие: постоянное добывание условий станет ответом на вопрос о значении того, что этим обусловливается! Жизнь другого класса тоже не имеет никакого иного смысла, кроме потребления готовых условий. Сказать же, что смысл жизни в смерти - вновь, кажется, противоречие...
Сьерен Кьеркегор