Психологические упражнения
Упражнение «Воображаемый друг»
Представьте, что рядом с вами всегда находится воображаемый друг, тот кто любит вас. Просто много раз в день вспоминайте о его присутствии, и слушайте его комплименты. Его восхищает все в вас: как вы говорите и молчите, как вы что-то делаете, что вы думаете, как вы повернули голову, как вы смотритесь в новом платье и в старом халате. Купайтесь в его любви, впитывайте ее, пусть он станет вашем спутником на некоторое время. Опирайтесь на него в ситуациях, когда вы чувствуете себя неуверенной и потерянной, пусть вы никогда больше не будете одиноки.
Упражнение оказывает поддержку эго, насыщает нарциссические потребности, успокаивает тревогу.
Упражнения «Мама рядом»
Представьте, ощутите себя ребенком. Почувствуйте, что впереди у вас огромная и счастливая жизнь, увлекательный мир, а позади, и рядом с вами, всегда поддерживающие родители. И когда вы оглядываетесь, вы всегда видите сияющий материнский взгляд. Вы знаете, что мама на вашей стороне, она верит в ваш успех, она сопереживает вам. Вы для нее самый лучший в мире человек, самый важный. Вы слышите ее слова поддержки в сложных ситуациях. Вы знаете, что всегда можете получить ее сочувствие. Дома вы чувствуете себя спокойно и безопасно — в вашем внутреннем доме с внутренней, всегда любящей мамой.
Упражнение оказывает поддержку эго, насыщает нарциссические потребности, дает чувство безопасности и права на жизнь, успокаивает тревогу, снимает страхи.
Опишите, что вы получили от вашей семьи, от каждого ее членов по отдельности. Какие качества, какой опыт, какие выводы, послания, умения, сценарии, защиты.
Опишите, каково общие семейное наследство, как если бы вы составляли опись предметов, но это может быть что угодно. Не разделяйте пока негативное и позитивное.
Оставьте список на некоторое время, а потом на сессии зачитайте его.
Упражнения на построение границ в общении.
Запланируйте разговор с кем-то, начните общение и проведите его согласно плану. Запишите, насколько это получилось. Если что-то пошло не так, проанализируйте почему, и учтите при следующем выполнении упражнения.
Произвольное открытие и закрытие границ. Инициируйте теплый искренний разговор, проведите его и завершите. Проанализируйте свои чувства после.
Защита границ. До начала общения обдумайте, какие могут возникнуть сложности, и как вы будете на них реагировать. Например, в ответ на обидные шутки, или колкости, или бестактные вопросы, вы найдете способ прервать общение. Проведите общение, в ответ на нарушение границ найдите способ увеличить дистанцию, и обдумайте, насколько вам это удалось, как все происходило, почему, насколько вам это нравится.
Упражнение «Формирование намерения»
Напишите рассказ о дне из Вашего идеального будущего (например, лет через 5). Придумывайте все, что хотите. Опишите в деталях все, что Вы видите, слышите и чувствуете.
Используйте формулировки от первого лица, то есть с «Я», в настоящем времени и позитивные, без частицы «не». Когда рассказ готов, перечитывайте его каждый день и представляйте как можно реалистичнее то, что там описано. Читайте при каждом удобном случае. А если в Вашем воображении появились какие-либо новые детали, добавьте их в текст. Вы можете переписывать эту историю по мере ее совершенствования.
Упражнение "Ценности"
Напишите все важное и ценное в вашей жизни – что имеете и хотели бы иметь.
Затем расставьте их по важности – вверху самое важное, затем менее важное. Подумайте, что вам абсолютно необходимо для счастья, а от чего вы можете отказаться.
Человек выходит перед группой и в течение некоторого времени ничего не делает. Просто стоит, даже взгляд по возможности не переводит.
Это упражнение позволяет обнаружить много разных штук. В частности, оно помогает распознаёшь и утверждать чувство "присутствия", отделы его от "делания". Оно позволяет заметить, что происходит с телом, когда мы собираемся выйти, когда мы вышли и когда мы некоторое время стоим.
Если мы очень внимательны к телу, к микродвижениям, изменению в тонусе мышц и т. д., то мы можем заметить больше. Можно увидеть, как именно мы обращаемся с этой ситуацией вызова или стресса. Кто-то начинает переводить взгляд наверх. Кто-то задерживает дыхание. Кто-то шире расставлен ноги и напрягает их. Кто-то подается грудной клеткой на пару сантиметров назад. Кто-то смещает в сторону взгляд или опору.
Упражнение «Кто я?»
Запишите не менее 10-15 ответов на вопрос «Кто я?».
Это может выглядеть примерно так:
Я — хороший человек
Я — любящая мать
Я — прекрасная жена
и так далее
Постарайтесь записать все ваши роли, которые вы играете в жизни на данный момент.
Все ли роли для Вас важны, может, от каких-то ролей в Вашей жизни Вы бы хотели отказаться?
Возможно, есть роли, которых не хватает? что бы Вы хотели добавить в этот список?
Каждая из ролей обязывает вести себя как-то, следовать каким-то правилам. Что это за правила? Насколько они важны? Адекватны? Нравятся вам?
Выпишите на листок 100 ваших достижений, побед или успехов.
Носите список достижений с собой и перечитывайте его в любое незанятое время – в транспорте, в очередях, в ожидании чего-то. Очень важно – радоваться, когда вы читаете этот список. Позвольте себя ощущать удовольствие от ваших достижений, купайтесь в нем.
Выпишите 10 положительных черт вашего характера. Если не знаете, спросите других.
Выпишите на отдельный листок все ваши недостатки. А вот здесь спрашивать других не надо – достаточно вашего собственного мнения.
Теперь каждый недостаток переформулируйте в достоинство. Любые оценки – субъективны.
Новые ваши достоинства добавьте к тем десяти, что вы написали в пункте 3, а листок с недостатками разорвите и выбросите. Листок с достоинствами приложите к 100 успехам и тоже регулярно перечитывайте.
Случайная цитата:
Симптомы - это приемы психического выживания. Непросто оставить свой способ выживания, если у тебя нет уверенности в способности к психическим изменениям или есть опасение, что все изменения будут к худшему!
Джойс МакДугалл