Диафрагмальное дыхание как способ релаксации
Лечение невроза может осуществляться разными способами – от психотерапии и медикаментов до релаксирующих техник, в числе которых – диафрагмальное осознанное дыхание (в некоторых случаях это наиболее эффективный метод лечения). Замедляя ритм напряженной жизни и восстанавливая психологический и физиологический баланс, вы рассеиваете тревогу. Исследование Бостонского университета, опубликованное в Journal of the American Medical Association в мае 2000 года, выявило, что медленное глубокое дыхание по эффективности лечения неврозов сравнимо с антидепрессантами.
Например, исследование 1990 года “Биологическая обратная связь и саморегуляция” (БОС) рассматривало воздействие практики замедленного дыхания на людей с нервными расстройствами, страдающих алкогольной зависимостью. Испытуемые, которых просили замедлить дыхание до 10 циклов в минуту (в среднем человек дышит со скоростью 14-16 циклов в минуту), к концу упражнения чувствовали себя гораздо спокойнее по сравнению с теми, кого просто попросили расслабиться без какой-либо особой техники. Результатом исследования 1996 года, проведенного в Центральной токийской больнице в Японии, стало заключение о том, что люди со сниженным темпом дыхания демонстрировали менее бурную реакцию на электрический шок, чем те, кого просили дышать учащенно или обычно.
“Дыхание и разум идут рука об руку”, – объясняет Свами Карунананда, старший преподаватель в Йогавилле в Букингеме, штат Вирджиния. Он специализируется на использовании диафрагмального дыхания для борьбы со страхом, агрессией и депрессией – частыми спутниками невроза. «Если наше дыхание спокойно, устойчиво и равномерно, то и мы сами расслабленны и уравновешенны».
При вдохе происходит активизация психического состояния человека, во время выдоха, напротив, наступает успокоение и расслабление организма.
Делая акцент на вдохе (то есть, делая вдох более интенсивным или продолжительным, чем выдох), мы активизируемся. Частое поверхностное дыхание, насыщающее кровь кислородом, также заряжает организм энергией, переводя его в состояние напряжения и возбуждения.
Делая свое дыхание медленным, равномерным и глубоким, удлиняя и акцентируя выдох, мы снимаем напряжение и приводим организм в состояние приятного расслабления.
Учитывая этот психический механизм и научившись чувствовать состояние своего организма, вы сможете в каждый конкретный момент правильно подбирать дыхательные упражнения, их длительность и интенсивность.
Попробуйте постепенно все упражнения и выберите подходящие для себя (более эффективные, комфортные).
В состоянии тревоги или напряжения дыхание человека обычно становится поверхностным и неровным. Большинство людей дышат верхней частью груди, вдыхая в верхнюю часть легких и выдыхая в быстром темпе.
Вместо этого постарайтесь вдыхать воздух в нижнюю часть легких и дышите как можно медленнее и глубже. Это помогает снизить кровяное давление, расслабить мышцы и успокоиться.
Что такое диафрагмальное дыхание? Стоя, положите руки не на пояс, а чуть выше – на ребра. Подышите глубоко, ощущая, как расходятся ребра при вдохе и сходятся при выдохе. Это диафрагмальное дыхание. Теперь сядьте, не снимая рук с ребер, ссутультесь и дышите, как дышите за рабочим столом – не глубоко. Замечаете, что ребра почти не двигаются? Это дыхание верхней частью груди, диафрагма не задействуется. Привычка к такому дыханию вырабатывается у людей, ведущих малоподвижный образ жизни (все новорожденные дышат диафрагмально).
Теперь лягте (или можно стоя, приготовьтесь к выполнению упражнения по диафрагмальному дыханию. Расслабьтесь. Медленно и равномерно вдыхайте через нос, растягивая диафрагму и замечая, как сама собой выпячивается вперед брюшная стенка можно заметить это, положив на нее одну руку). Выдох, равный по длине вдоху, также является медленным и равномерным и производится через нос. Живот при выдохе естественным образом опускается и немного втягивается внутрь. Не следует насильственно втягивать его при помощи нарочитых мышечных усилий!!! Грудная клетка и область ключиц во время выполнения упражнения остаются неподвижными.
1 вариант. Диафрагмальное дыхание. Попытайтесь в течение 4 минут вдыхать на медленный счет до четырех и выдыхать также на медленный счет до четырех. Продолжительность вдоха и выдоха должна быть одинаковой. Неважно, как дышать — через рот или через нос; дышите так, как вам удобно. Дышите без напряжения, не вдыхая слишком много воздуха. Вы заметите по истечении 4 минут, что достигли большей расслабленности.
2 вариант. Человек, испытывающий стресс, дышит учащенно, что может усилить тревогу и уменьшить переносимость стресса. Эта техника поможет Вам научиться дышать правильно. На ее выполнение требуется около 5 минут. Итак, диафрагмальное дыхание.
1. Для начала вытянитесь прямо стоя или лежа. Вы можете также сесть прямо в кресле, если Вам так удобнее.
2. Положите руку на живот.
3. Дышите так, как вы это делаете обычно, при этом следите за движением живота и груди во время дыхания.
4. Попробуйте дышать "животом" - так, чтобы в дыхании участвовали мышцы живота, а грудь оставалась неподвижной.
5. Теперь попробуйте медленно вдыхать через нос, считая до 5 и ощущая, как животом мягко подталкивает лежащую на нем руку.
6. На счет 5 задержите дыхание.
7. Медленно выдохните через нос, считая до 5, мягко нажимая рукой на живот.
8. Дышите так в течение 5 минут.
9. Если во время упражнения у Вас начинается тревога - прервите упражнение.
10. Сначала Вы можете делать упражнение в течение меньшего периода времени, постепенно увеличивая его до 5 минут. Не забывайте выполнять его 2 раза в день.
11. Вскоре Вы сможете, не замечая этого, дышать так в течение всего дня.
12. Когда Вы обучитесь этому упражнению, Вы можете делать его во время тревоги и при стрессе. Вы почувствуете облегчение.
13. Не отчаивайтесь, если у Вас не получается делать это упражнение сразу. Чтобы научиться его делать, требуется время.
3 вариант. А) Диафрагмальное дыхание. Вдыхать - выдыхать через нос на счет до 5. На высоте вдоха задержите дыхание. Продолжительность упражнения 5 минут.
Б) Форсированный (резкий) вдох через нос, спокойный, незаметный, медленный выдох через нос и рот.(Без счета, по комфортности). При вдохе сжимать руки в кулак и (по желанию, т.к. это может возбуждать) напрягать мышцы тела, при выдохе – полное расслабление. Выполнять столько раз, сколько комфортно, можно до 16 раз.
Диафрагмальное дыхание помогает наладить сон и снять тревожность. Еще один совет: почувствовав тревогу или напряжение, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 3-5 секунд, затем медленно выполните удлиненный выдох — в течение 6-8 секунд. Сделайте еще один как можно более глубокий вдох, удержите дыхание на 5 секунд и медленно выдохните. Повторите это 10 раз, и вы почувствуете себя более расслабленным и даже чуть сонным.
Диафрагмальное дыхание хорошо применять в момент, когда нарастает тревога. Но не всем удается сконцентрироваться, чтобы применить этот тип дыхания в момент панического или вегетативного приступа. Поэтому наиболее эффективно диафрагмальное дыхание, пока еще нет паники, но когда уже появились предшествующие ей возбуждение и тревога.
Учитесь технике диафрагмального дыхания лежа. Для освоения техники недостаточно одного-двух случайных занятий. Чтобы сформировать навык быстрого расслабления, нужно тренироваться как минимум шесть занятий. Я учу пациентов дышать медленно и глубоко — всей диафрагмой. В кабинете у меня есть прибор, помогающий установить тип дыхания: это две манжеты и записывающее устройство. Одна манжета застегивается вокруг груди пациента, вторая вокруг его живота. Оборудование само измеряет тип дыхания. Мужчины преимущественно используют грудное дыхание, самое неэффективное. Посмотрите на ребенка или щенка — они дышат животом.
Случайная цитата:
Цель моей работы – увеличить для моего клиента возможность понимания его/ее собственной жизни и мира, увидеть, что есть истина в его/ее жизни, принять собственное человеческое достоинство и найти в себе отвагу изменяться в соответствии со своим путем роста.
Мартти Линдквист