Медитация и дыхание. Релаксационные техники
Глубокое дыхание является простой, но мощной техникой релаксации, позволяющей быстро преодолеть стресс. Его достоинством является то, что вы можете его применять в любом месте. Глубокое дыхание является краеугольным камнем многих других методов релаксации, а также может быть объединена с другими расслабляющими элементами, такими как ароматерапия и музыка. Все, что вам действительно нужно, это всего лишь несколько минут свободного времени и место для проведения медитации.
Ключом к глубокому дыханию является диафрагменное (брюшное) дыхание, в результате которого в легкие поступает большее количество свежего воздуха. В этом случае заполняются нижняя и средняя части легких. Предметом медитации является ваше дыхание. Это значит, что вы должны сфокусировать и частично зафиксировать ваше внимание на вдохе и выдохе при дыхании.
Сядьте удобно на стул или пол, закройте глаза, спина прямая. Положите одну руку на грудь, а другую – на живот.
Вдохните через нос. Рука на животе должна подниматься, а рука на груди – двигаться очень медленно.
Выдохните через рот. Рука на животе должна опуститься, а рука на груди – двигаться очень медленно.
Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот.
Если вам трудно дышать «животом» сидя, то это можно проделать лежа. Положите небольшую книгу на живот, и старайтесь дышать так, чтобы при вдохе книга поднималась, а при выдохе опускалась.
Буддийская практика дыхания. Лучше всего делать эту практику утром, и затем по необходимости в течение дня. Вы можете практиковать ее всегда. Когда вы вдыхаете, думайте: «ОМ». Вам не нужно визуализировать это или произносить это вслух, просто думайте: «ОМ». Когда дыхание достигает пупка, думайте: «А», чуть задерживайте дыхание; когда вы выдыхаете, думайте: «ХУМ» Во время практики на ходу нет необходимости представлять внутри ОМ А ХУМ — просто сохраняйте сосредоточение на своём дыхании.
Дыхательная релаксация по методу йогов
Это наиболее древняя техника дыхательной релаксации. Её следует также практиковать по 10 дыхательных циклов за подход, в 1—3 подхода с перерывами. Техника такова:
Медленно и глубоко вдыхайте через нос, считая про себя до пяти.
Задержите дыхание, снова считая до пяти.
Полностью выдохните воздух из лёгких через рот или нос, считая до пяти.
Сделайте 2 вдоха-выдоха в своём обычном ритме.
Повторите цикл.
Учёные находят эту технику полезной и для снижения симптомов гипервентиляции лёгких. Восточные же гуру также советуют применять эту технику в минуту сильных эмоций, волнений, гнева, паники, и обязательно перед принятием важных решений.
Инструкция релаксации по методу Бенсона
Сядьте спокойно в удобной позе
Закройте глаза
Расслабьте все мышцы, начиная с мышц ног и заканчивая мышцами лица. Сохраняйте состояние расслабленности.
Дышите через нос. Осознайте своё дыхание. После выдоха произнесите про себя слово «один». Например, «вдох…выдох – «один», вдох …выдох – «один» и т. д. Дышите легко и естественно.
Сохраняйте принятую позу от 10 до 20 минут. Вы можете открыть глаза, чтобы посмотреть на часы, но, не тревожась при этом. Когда вы закончите, посидите несколько минут – сначала с закрытыми, а потом с открытыми глазами. Не вставайте ещё несколько минут.
Не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко Вы достигаете релаксации, не мучайтесь и не напрягайтесь – позвольте возникать релаксации в своём темпе. Когда вы отвлекаетесь, не останавливаясь на отвлечении и возвращаясь к повторению слова «один», то постепенно, по мере повторения, релаксация будет возникать легче.
Релаксация по М. Шлепецкому
1. Сядьте поудобнее, закройте глаза.
2. Попробуйте расслабить все мышцы. Можете действовать по принципу "от ног к голове" или в обратном порядке.
3. Дышите естественно, через нос. Сосредоточьтесь на дыхании. При выдохе произносите какое-либо слово или фразу (можно считать).
4. Занимайтесь таким образом десять минут. Не заводите будильник. Если хотите следить за временем, лучше открывайте глаза.
5. По окончании упражнения некоторое время посидите спокойно, с закрытыми глазами.
Практика сосредоточения и медитации
Тихое место. Выберите уединенное место в вашей квартире, доме, офисе, саду или на свежем воздухе, где можно отдохнуть.
Удобное положение. Примите удобное положение, но не ложитесь, чтобы не заснуть. Сядьте в кресле или на полу, спина должна быть прямой. Вы можете скрестить ноги в позе лотоса.
Точки фокусировки. Вы можете сконцентрировать свое внимание на внутренних ощущениях, мнимой сцене или на внешних объектах, например пламени огня, слове или фразе, повторяющихся на протяжении всего сеанса. Вы можете медитировать с открытыми или закрытыми глазами. Кроме того, вы можете с закрытыми глазами поочередно сосредоточивать свое внимание на предметах, окружающих вас для улучшения концентрации.
Некритическое отношение. Не беспокойтесь об отвлекающих мыслях, которые приходят вам на ум или о том, правильно ли вы все делаете. Если мысли вторгаются в ваш сеанс релаксации, не боритесь с ними. Вместо этого, мягко постарайтесь вернуться на предмет медитации.
Метод визуализация при медитации для снятия стресса
Визуализация, или управляемое воображение, является вариацией на тему традиционной медитации, которая требует, чтобы вы использовали не только ваше зрение, но и другие органы чувств: вкус, осязание, обоняние и звук. При использовании визуализации в качестве техники релаксации вы включаете воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя в мире, свободном от напряжения и беспокойства.
Выберите любой объект для медитации, который действует на вас успокаивающе. Это может быть тропический пляж, любимое место детства или тихая лесная поляна. Вы можете проводить сеанс визуализации самостоятельно в тишине, слушая успокаивающую музыку, или под руководством терапевта (или аудиозапись терапевта), который проведет вас через образы. Чтобы помочь включить ваш слух, можно использовать аудиозаписи с соответствующими вашей настройке звуками, например звуки океанских волн, если вы выбрали пляж.
Практика визуализации
Найдите тихое, спокойное место. Новички иногда засыпают во время медитации визуализации, поэтому вы можете попробовать проделать упражнение, сидя или стоя.
Закройте глаза и пусть отойдут на время все ваши повседневные заботы. Представьте, что вы находитесь в спокойном месте. Причем представьте это так ярко, как вы можете. Вы должны видеть, слышать, обонять и чувствовать все, что творится вокруг вас. Визуализация лучше получится у вас, если вы включите как можно больше сенсорных деталей окружающей вас среды, используя, по крайней мере, несколько из ваших органов чувств. При визуализации сами выбирайте изображение, которое вам нравится, а не то, которое кто-то предлагает вам или вы думаете, что оно более привлекательное. Пусть ваши изображения сами придут и работайте с ними.
Если вы думаете о тихом горном озере, например:
Мысленно ходите по берегу озера, обратите внимание на цвет и текстуру воды, объектов вокруг вас.
Потратьте некоторое время на изучение каждого из ваших чувств.
Смотрите на закат солнца над водой.
Слушайте пение птиц.
Чувствуйте запах сосновой хвои.
Почувствуйте, как прохладная вода омывает ваши ноги.
Почувствуйте запах свежего, чистого горного воздуха.
Наслаждайтесь чувством глубокого расслабления. Когда завершится сеанс, осторожно откройте глаза и вернитесь в реальность.
Не волнуйтесь, если в процессе сеанса будут появляться посторонние мысли, образы или вы потеряете ваш управляемый визуальный образ. Это нормально. Вы можете испытывать чувство скованности или тяжести в конечностях, мелкие и непроизвольные движения мышц, кашель или зевоту. Опять же, это нормальная реакция.
Советы по применению техник релаксации
Если это возможно, запланируйте время для ежедневных занятий для релаксации. Спланируйте одно-два занятия в день. Желательно первое занятие провести между 6 и 7 часами утра до завтрака. Второе занятие, когда вам удобно, но не раньше 2 часов после приема пищи.
Проведение техники релаксации в то время, когда вы занимаетесь другими делами. В зависимости от реальной обстановки вы можете выбрать соответствующую технику релаксации. Например, во время поездки на работу на автобусе или в ожидании очереди в железнодорожные кассы можно применить метод визуализации или концентрации внимания. Можно попробовать глубокое дыхание во время какой-либо работы дома или на даче.
Когда занимаетесь спортивными упражнениями, попробуйте сконцентрировать ваше внимание на вашем теле. Например, если вы занимаетесь силовыми тренировками, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание на то, что ваше тело чувствует в каждый момент времени.
Не занимайтесь релаксацией, когда хочется спать. Методы релаксации могут настолько расслабить, что вы можете заснуть, особенно если вы занимаетесь перед сном. Вы получите максимум пользы, если вы будете практиковать утром, когда окончательно проснетесь. Не занимайтесь релаксацией после приема пищи или после употребления алкоголя.
Взлеты и падения. Не расстраивайтесь, если у вас не все получается. Терпение и все получится. Если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель занятий, просто начните снова и медленно входите в график.
Активное воображение с релаксацией
Каджая техника медитации требует состояние полного расслабления. Для начала примите удобную позу. Желательно, чтобы позвоночник оставался прямым, – тогда энергия сможет свободно проходить по телу.
Затем, глядя в определенную точку на стене, начинайте проговаривать про себя то, что происходит вокруг, и что Вы чувствуете. Например, вокруг меня тишина и покой, моя голова лежит на подголовнике кресла. Постепенно у Вас появится тяжесть во всем теле. Расслабившись, представьте свет, почувствуйте, как он обволакивает Вас, как Вы купаетесь в его мягких лучах.
Теперь представьте Ваше самое любимое место, – это будет Ваше заветное место, Ваша отправная точка для релаксации. Для кого-то – это берег моря, для кого-то – солнечная лужайка или лесная поляна. Главное, чтобы Вам там было хорошо и спокойно. Прогуляйтесь там, оглядитесь, прислушайтесь, запомните все детали.
Важно научиться расслабляться, перемещаться туда, где Вам нравится находиться и видеть свет. После выполнения данной техники Вы почувствуете душевное спокойствие и легкость во всем теле.
Дыхание небес
Выполнив медитацию и оказавшись в своем заветном месте, посмотрите на небо. Какого оно цвета? Есть ли на нем облака? Закройте глаза и погрейтесь на солнышке. Откройте глаза и представьте, что к Вам спускается облако. Облако прямо перед Вами. Вы ложитесь на него, и оно начинает подниматься вместе с Вами, Вам тепло и комфортно. Полетайте на облаке, почувствуйте легкость и невесомость. Постепенно опускайтесь и на счет 10 возвращайтесь туда, где Вы находитесь физически.
Заходящее солнце
Вы – в заветном место, там светит мягкое солнце, близится закат. Устройтесь поудобнее и наблюдайте закат. Медленно сосчитайте от 1 до 10, солнце опускается за горизонт и на счет 1 полностью заходит. Вокруг Вас – тишина и покой. Природа замирает и готовится ко сну. Краски сгущаются, опускаются сумерки.
Вы пребываете в гармонии с природой и с самим собой. Наслаждайтесь этим состоянием столько, сколько пожелаете, и на счет 10 возвращайтесь туда, где Вы находитесь физически.
Воздушные шарики
Придите в заветное место, лягте на землю, почувствуйте тепло и мягкость травы. Закройте глаза и расслабьтесь. Откройте глаза. Вы видите, что к Вам спускаются 12 воздушных шаров с разноцветными ленточками. Почувствуйте, как ленточки легко обвивают Вас и поднимают вверх.
Вам легко и радостно. Вы чувствуете, как Вас переполняет детский восторг. Вы парите над землей и, когда хотите вернуться, просите шарики спустить Вас на землю. На счет 10 возвращайтесь туда, где Вы находитесь физически.
Светящаяся лестница
Находясь в заветном месте, Вы видите в низине большую лестницу с девятью ступенями. Начинайте спускаться, отчитывая каждую ступень от 9 до 1. На каждой ступени загорается мягкий приятный свет.
По мере того, как Вы спускаетесь, Вы чувствуете все большее расслабление. Ощутите, как свет струится по Вашему телу, Вам тепло и уютно. Оставайтесь там, сколько хотите, и возвращайтесь на счет 10.
Внутренний замок
Пройдя релаксацию и визуализацию, отправляемся в наш внутренний замок бессознательного. Например, облако или воздушный шар приносит Вас к замку.
Посмотрите, дверь в замок открыта или закрыта? Если она закрыта, откройте ее, у Вас есть ключ. Осмотритесь по сторонам, что Вы видите? Пройдитесь по коридорам, посмотрите, что нужно подремонтировать и сделать для того, чтобы замок стал пригодным для жилья.
Найдите в замке комнату, где Вы чувствуете себя наиболее комфортно, отдохните там и поразмышляйте, с чего лучше начать ремонт. На счет 10 возвращайтесь туда, где Вы находитесь физически.
Волшебный рюкзак
Вы находитесь в заветном месте, оглядываетесь вокруг и видите рюкзак. Какой он? Большой или маленький? Возьмите рюкзак, наденьте его и оправляйтесь в путь. Вы идете, а рюкзак становится все тяжелее. Вы устали и решили посмотреть, что в рюкзаке мешает Вам идти налегке.
Поставьте рюкзак на землю и выньте самое тяжелое из того, что там есть. Это может быть все, что угодно: камень или Ваше убеждение. Если не получается сразу определить, – ничего, – ответ придет позже.
Снова наденьте рюкзак и ощутите, насколько легче стало идти. Вы чувствуете облегчение как физическое, так и духовное. На счет 10 возвращайтесь туда, где Вы находитесь физически.
Сокровище
Вы находитесь в своем заветном месте, оглядываетесь вокруг и видите камень, под которым находится клад. Отодвиньте камень, что Вы видите? Сундук, а, может, завернутый в материю свиток? Сокровище лежит на поверхности или засыпано землей? Достаньте клад.
Посмотрите, что там внутри? Это Ваши скрытые и нереализованные таланты, и сейчас пришло время раскрыть их. Если Вы сразу не можете понять, что там лежит, – ничего, Вы узнаете об этом в следующий раз. Возвращайтесь на счет 10.
Бессознательное
Вы снова в заветном месте и видите перед собой светящуюся дорожку. Она ведет Вас к дверям, за которыми – Ваше бессознательное. Как оно выглядит? Это может быть свет, Вы сами, близкий человек или волшебное существо. Попробуйте с ним поговорить, задайте ему такой вопрос, чтобы услышать ответ “да”.
Встреча на мосту
Вы стоите на одном конце моста, и видите на его другом конце некую фигуру. Вы начинаете идти навстречу друг другу. Какие чувства у вас возникают? Что это за фигура? Вы встречаетесь в середине моста. Похоже, это посланец - что он хочет вам сказать или передать? Поговорите с ним. Вернитесь на свою сторону.
Мост
Вы стоите у начала моста, его конец не виден. Вы начинаете идти по мосту, и противоположный берег проступает перед вами. Что вы видете? Вы можете предпринять путешествие, а потом снова внернуться на свою сторону.
Завершайте релаксацию и сеанс воображения мягко и легко, когда будете к этому готовы.
Случайная цитата:
Если я ничего не навязываю людям, они становятся сами собой
К. Роджерс